ورزشی ,ورزش ,دهید ,آسیب‌دیدگی ,برنامه ,انجام ,انجام دهید ,شروع کنید ,برنامه ورزشی ,تنظیم کنید ,برای مثال


آسیب‌دیدگی در ورزش ممکن است چه برای افراد مبتدی و چه برای افراد حرفه‌ای و دارای آمادگی بدنی بالا رخ دهد.


گرچه فعالیت‌ای ورزشی حتی پیاده‌روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود. اما شما می‌توانید با رعایت رشته‌ای از اقدامات احتیاطی این خطر را گاهش دهید.

اینها از جمله شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی هستند: 

- کشیدگی عضلانی یا رگ‌به‌رگ شدگی.

- رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا.

- آسیب‌دیدگی شانه.

- آسیب‌دیدگی زانو.

- درد جلوی ساق (شین اسپلینت)

- التهاب تاندون‌ها.

- رگ‌به‌رگ‌شدگی یا دررفتگی مچ دست.


❗️یک نکته مهم  این است که اگر مردی بالای ۴۵ سال یا زنی بالای ۵۵ سال هستید، پیش از شروع یک برنامه ورزشی برای چک آپ به نزد پزشک‌تان بروید تا اطمینان پیدا کنید که از سلامت بدنی لازم برخوردار هستید.


اقداماتی برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی: 

✅    خودتان را گرم و سرد کنید:

هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود و با  سرد کردن بدن پایان یابد. گرم کردن به بدن شما کمک می‌کند تا برای ورزش آماده باشد. در حین گرم کرن ضربان قلب‌تان به تدریج افزایش می‌یابد و عضلات و مفاصل‌تان شل می‌شود.

سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی نیز باعث می‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به آرامی به حد عادی باز گردد. راه رفتن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از انجام ورزش ساده‌ترین شیوه برای سرد کردن بدن است.


✅    حرکت‌های کششی انجام دهید:

پیش از شروع و پس از پایان ورزش حرکت‌های کششی انجام دهید.

انجام این حرکات کششی باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری بدنی‌تان افزایش یابد. بهترین شیوه این است که حرکت‌های کششی را پس از گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.


✅    به تدریج ورزش را شروع کنید:

هنگامی که یک برنامه معمول ورزشی را انجام می‌دهید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید، به آهستگی شروع کنید. بعد به تدریج شدت، مدت و تعداد حرکات را بالا ببرید.

به بدن‌تان بیش از حد فشار نیاورید. با ادامه تمرین‌ها و با افزایش توانایی‌های بدنی‌تان می‌توانید شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.


✅    فعالیت‌های متنوع انجام دهید:

در برنامه ورزشی‌تان حرکات گوناگونی را بگنجانید. فقط بر روی یک گروه عضلات متمرکز نشوید و بیش از حد از آنها کار نکشید.

برای مثال برای متنوع کردن برنامه ورزشی‌تان می‌توانید یک روز بدوید، روز بعدی وزنه بزنید و در روز سوم شنا یا دوچرخه‌سواری کنید.


✅    نقاط آسیب‌پذیر بدن‌تان را بشناسید:

برنامه تمرینی‌تان بر حسب مشکلات بدنی که دارید تنظیم کنید. برای مثال اگر آرتروز زانو دارید، تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات اطراف زانو برای‌تان مفید است. اما شدت حرکات نباید در حدی باشد که باعث درد زانوی‌تان شود. باید با تمرین‌های سبک شروع کنید.


✅    به بدن‌تان گوش فرا دهید:

باور رایجی وجود دارد که برای موثر بودن ورزش، شدت آن باید در حدی باشد که بدن درد بگیرد، اما چنین کاری در واقع شما را در معرض آسیب‌دیدگی بیشتر قرار می‌دهد.


شما می‌توانید بدون درد گرفتن بدن هم به آمادگی بدنی برسید. شدت تمرینات را به حدی نرسانید که بدن‌تان دردناک شود. احساس درد ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد.

در چنین وضعیتی تمرینات‌تان را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید.


✅    سوخت مورد نیاز بدن‌تان را فراهم کنید:

پیش از ورزش، در حین آن و پس از پایان آن مقدار زیادی آب بنوشید. برای اینکه بدانید چه مقدار باید آب بنوشید، به این قاعده ساده عمل کنید:

- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از ورزش یک لیوان (۲۵۰ سی سی) آب بنوشید.

- در حین ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان بنوشید.

- پس از پایان ورزش دو لیوان (۵۰۰ سی سی) آب بنوشید.

هر دو تا سه ساعت یک غذای مختصر یا اسنک بخورید تا انرژی بدن‌تان تامین شود. پس از پایان ورزش، یک غذای حاضری سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایره انرژی بدن‌تان تجدید شود.


✅    با مربی‌تان مشورت کنید:

پیش از شروع یک برنامه ورزشی روتین یا وزنه‌زدن با یک مربی ورزشی مشورت کنید. مربی می‌تواند به شما انجام دادن درست تمرینات را آموزش دهد. مربی همچنین به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه ورزشی ایمن و واقع‌گرایانه را برای خودتان تنظیم کنید.

از وسائل ورزشی مناسب استفاده کنید:

برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش باید از لباس، کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید.


✅    به خودتان استراحت دهید:

یک تا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. استراحت در این روزها امکان بازیابی توان بدنی را در فاصله تمرین‌های‌تان پیدا می‌کند. استراحت به پیشگیری از آسیب‌دیدگی هم کمک می‌کند.

منبع اصلی مطلب : PRADAL SEREY
برچسب ها : ورزشی ,ورزش ,دهید ,آسیب‌دیدگی ,برنامه ,انجام ,انجام دهید ,شروع کنید ,برنامه ورزشی ,تنظیم کنید ,برای مثال
اشتراک گذاری: این صفحه را به اشتراک بگذارید

آینا گروه : چطور از آسیب‌‌ دیدگی در ورزش جلوگیری کنیم